پرسش

مشکلم اینه که ترس حضور در جمع یا حرف زدت یا انجام کاری در جمع دارم لطفا کمک کنید.

پاسخ

مشکل شما اضطراب اجتماعی است و بر اساس شناختی كه از علل بروز اضطراب اجتماعی وجود دارد، هرگز نباید درمان آن را در داروخانه ها و لابه لای اقدامات پزشكی و آرام بخش ها و تقویت كننده ها جست و جو كنید. اساس درمان بر تغییرات شناختی و اصلاح رفتاری و از یاد بردن رفتارهای مبتنی بر خود كم بینی استوار است و از روش های شناخت درمانی و تغییر در باورها و نظام ارزشی و افزایش مهارت های اجتماعی و توانایی های شغلی و حرفه ای و تحصیلی پیروی می كند. بر این اساس چند روش عملی ذكر می شود؛ امید است مفید و در راه نیل به هدف مؤثر باشد:

ایجاد تغییر و اصلاح در شناخت خود از خویشتن
باید شناخت خود از توانایی ها، استعدادها، ویژگی های شخصیتی خویش را اصلاح كنید و با واقعیت تطبیق دهید. پس:
- در برابر آینه ایستاده، جلوه های رفتاری خوشایند، حالات بدنی و برداشت های مثبتی كه از وضعیت ظاهری خود دارید، یادداشت كنید و روزی چند بار با صدای بلند بخوانید، مانند این جمله: «من خوش قامت هستم» و... .
- فهرستی از ده لغت یا عبارت - كه بیانگر ویژگی های مثبت شخصیت شما است - تهیه كنید و روزی چند بار آنها را در قالب جمله كاملی بخوانید ؛ مثلاً بگویید: «من باهوش هستم» و... .

- خاطرات و تجارب جالب خود را برای دوستان صمیمی تعریف كنید.
- هرگز به اندیشه و شناخت های آزار دهنده (مانند احساس حقارت، ناتوانی، بی كفایتی، شرمندگی و...) اجازه ندهید فضای ذهن شما را اشغال كند. به محض ورود این افكار، ذهنیت های مطلوب و ویژگی های مثبت خود را با صدای بلند تكرار كنید.
- هرگز تصور كمرو بودن را به ذهن خود راه ندهید و واژه ها و عبارت هایی چون: «من خجالتی هستم»، «من كمرو هستم» و «من جرأت بیان ندارم» را به زبان نیاورید، بلكه جرأت و شهامت را به خود تلقین كنید، و با صدای بلند در طول روز، چندین نوبت بگویید: من شهامت بیان این سخن، عمل و فعالیت را دارم. اجازه ندهید خاطره شكست های قبلی به اندیشه شما راه یابد. موفقیت های گذشته را به خاطر آورید.

اصلاح رفتار و تغییرات رفتاری
بكوشید در جهت مخالف اضطراب اجتماعی رفتار كنید؛ پس:
- هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تكلّف های بی مورد نسازید. ساده، راحت و عاری از هرگونه آداب خاصّ، هدفتان را بیان كنید. در فعّالیّت های آغازین، خواسته و هدف خود را به صورت یك جمله بنویسید و نوشته را بخوانید.
- پرسش ها و مطالب اولیه را كوتاه و مختصر انتخاب كنید.
- ارتباط بصری با مخاطب را حفظ كنید.
- همیشه سخن را با مقدمه، یا یك كلمه جالب آغاز كنید و از به كارگیری كلمات پیچیده بپرهیزید. كلمات آغازین باید متدوال و جذاب باشند.
- قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرین كنید و شكل بیان و مهارت لازم را فراهم آورید.

- هنگام سخن گفتن، به دیگران و قضاوت و حركات و سكناتشان هرگز توجّه نكنید. گفتارتان را پی گیرید و با خونسردی به هدف بیندیشید.
- موانع احتمالی و افكار و اعمال مزاحم را شناسایی و ذهن خود را برای مقابله با آن آماده سازید؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن باز می دارد، شما نیز بخندید.
- از جزئیات بكاهید و اصل سخن را به صورت خلاصه و گویا بیان كنید.
- در انجام رفتارهای اجتماعی كوچك و در محیطهای دیگر - كه بیشتر احساس راحتی می كنید - فعال باشید. این كار را از سلام كردن، احوال پرسی، جواب سلام دادن، نگاه كردن، تعارف كردن و تعارف شنیدن آغاز كنید و با تمرین به كارهای بزرگ تر و مهم تر گسترش دهید.
- با افراد فعّال و پر تحركی كه احساس خجالت نمی كنند، بیشتر مأنوس باشید و از خجالتی ها فاصله بگیرید.