مصرف مایعات در تمرینات و مسابقات ورزشی

نوشیدن مایعات كافی جهت فعالیتهای شدید ورزشی ضروری است. زیرا مایعات موادغذایی را به عضلات فعال حمل و حرارت و مواد زائد را دور می كنند در هنگام دفع فراوان آب، ورزشكاران باید از راهنمائیهای زیر پیروی كنند:

1. جلوگیری از دست دادن آب در طی تمرینات بوسیله نوشیدن مقدار كافی مایعات مثل آب یا آبمیوه به ورزشكاران از طریق اندازه گیری نمونه های ادرار خود، می توانند تخمین بزنند آیا مقدار كافی مایعات می نوشند یا خیر؟ ادرار باید رنگ روشن و به مقدار زیاد باشد. رنگ تیره كاهش ادرار یك نشانه برای كمبود جذب آب است و هشداری است تا ورزشكاران آب بیشتری مصرف كنند. برای كسب اطلاع بیشتر درباره میزان تعرق ورزشكاران در طی تمرینات، آنها باید خود را قبل و بعد از فعالیتهای ورزشی وزن كنند. هر پوند از كاهش وزن معادل 2 فنجان یا 6 اونس عرق می باشد.

ورزشكاران باید وزن آب از دست داده را جانشین نمایند و سعی كنند كه كاهش وزنشان بیشتر از 2 درصد نشود و فعالیت خود را 10 درصد تا 15 درصد كاهش دهند.

2. ورزشكاران قبل از شروع مسابقات باید مقدار بسیار زیادی آب، آب میوه و مایعات دیگر بنوشند. دو ساعت قبل از شروع مسابقه لازم است 2 تا 3 لیوان مایعات مصرف نمایند. چون كلیه ها تقریباً 90 دقیقه وقت لازم دارند تا مایعات كافی را جذب نمایند.

این زمان اجازه می دهد تا قبل از شروع مسابقه مثانه خالی شود. 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع مسابقات، نیز ورزشكاران باید 1 تا 2 فنجان دیگر اب یا مایع دیگری بنوشند.

3. در طی تمرینات سخت، ورزشكاران باید تا آنجا كه لازم است مایعات مصرف كنند( بطور معمول 8 تا 10 اونس در هر دقیقه) حتی در بعضی مواقع كه احتمال عرق كردن بیشتر وجود دارد قبل از مسابقه و پیش از آنكه تشنه شوند باید بمقدار كافی مایعات بنوشند. چون نمی توان به میزان تشنگی برای نشان دادن از دست رفتن آب بدن اطمینان نمود. عرق دارای مقادیر بیشتری آب نسبت به نمك است.

هنگامی كه جریان خون مقادیری از آب خود را از دست می دهد غلظت آن بیشتر می شود. در مغز سلولهای ویژه ای بنام گیرنده ای اسمزی وجود دارد كه درهنگام بالا رفتن غلظت نمك خون باعث بروز تشنگی می شوند.

اگر عرق بدن تنها حاوی آب بود به محض شروع تعریق درد، احساس تشنگی می نمود. هر چقدر میزان نمكی كه از خون وارد عرق می شود بیشتر باشد. مدت بیشتری به طول می انجامد تا غلظت نمك خون بالا برود و در این زمان مقدار بیشتری آب از بدن دفع می شود و مدت بیشتری طول می كشد تا فرد احساس تشنگی نماید. در نتیجه فرد هنگامی احساس تشنگی می كند كه حدود 2 تا 4 پوند آب از بدن وی دفع شده است و در این هنگام جبران این مقدار آب از دست رفته مشكل است. در صورتی كه فرد 3 درصد از وزن بدن خود را بصورت مایع ازدست بدهد، دمای بدن وی شدیداً بالا رفته و باعث كاهش توانائیهای فرد می شود. برای كسانی كه بصورت تفریحی ورزش می كنند آب یك مایع مناسب قبل و در طی تمرینات و بعد از آن می باشد. برای ورزشكاران استقامتی و تمرینات بیش از 90 دقیقه مناسبترین نوشیدنی آبمیوه رقیق می باشد كه گلوكز آن مشخص و شامل 60 تا 100 كالری در هر اونس می باشد. چون آبمیوه بعنوان جانشین آب برای این دسته از ورزشكاران باعث حفظ طبیعی قند و همچنین الكترولیتهای از دست رفته می باشد.

در واقع بهترین و مطمئن ترین نوشیدنی سرم قندی و نمكیO.R.S می باشد.

قهوه

قهوه پیش از شروع مسابقات بعنوان اینكه سرحال نگه می دارد مصرف می شود. قهوه برای بعضی از ورزشكاران مفید و كارایی آنها را آسانتر می كند و برای عده ای از ورزشكاران محرك شدید و باعث حالت عصبی می گردد و تكرر ادرار نیز آنها را آزار می دهد.

اگرچه منابع تحقیقی در دسترس بیان می كند كه احتمالا كافئین سبب افزایش استقامت در تمرینات می شود ولی تحقیقات اخیر این مطلب را مورد تردید قرار می دهد.

اگر یك ورزشكار به خوبی تغذیه شود، استراحت كافی داشته باشد. قهوه تقریباً هیچ تأثیر مفیدی برای او ندارد. به هر حال هر كس عكس العمل مخصوصی در برابركافئین دارد. بعضی ها با یك یا دو فنجان قهوه بیدار می مانند. بعضی ها نیز قدرت لمس اشیاء را از دست می دهند. همچنین باید به ورزشكاران یادآوری شود كه كافئین موجب از دست دادن آب بدن می شود و نیز بعنوان یكی از داروهای محدود شده توسط كمیته المپیك محسوب می شود.