29/01/1383
21 برنامه برای توسعه دادن بازوها
) قسمت اول )
تصور كنید داشتن بازوهایی قطور و قدرتمند چقدر می تواند به یك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهایتان پرورش یافته باشند، دیگر همیشه منتظرید تا یك نفر از شما خواهش كند بازوهایتان را ببیند واین لذت بزرگی است. بازوانی توسعه یافته یكی از تعیین كننده ترین عوامل در مسابقات خواهند بود. اولین فیگوری كه در مسابقات باید اجرا كنید جفت بازو از جلو است كه بسیار در صادر شدن رای نهایی داوران تاثیر دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسیار حایز اهمیت می باشد. توسعه و رشد همزمان این گروهها است كه موجب كسب امتیاز می شود.
اما چرا به بازوها تاكید كردیم؟ چون همه دراولین نگاه به بازوها نگاه می كنند و داوران نیز از این قاعده مستثنا نمی باشند. 21 برنامه در این مقاله وجود دارد كه تمامی بدنسازان روی كره زمین را در چهار چوب خود جای داده، از كسی كه اولین روز تمرینش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشید كه این مقاله شما را در ساختن بازوهایی استثنایی یاری خواهد كرد. بدون توجه به اینكه در چه سطحی از آماتور، متوسط یا حرفه ای قرار دارید. به شما اطمینان می دهیم كه مطالب جدیدی اینجا خواهید آموخت یا حداقل خواهید خواند. برای هر سطحی برنامه طراحی شده و علاوه بر این از آنجایی كه بازوها در مرحله پیشرفته ها كمی سخت رشد می كنند، دو سوم برنامه ها را برای سطح پیشرفته تنظیم كرده ایم كه بتوانند از توقف رشد بازوهایشان نجات پیدا كنند. اگر مبتدی هستید می توانید بازوهای خود را ابتدا به قطر یك ستون برسانید و پس از آن به قطر درخت، همه چیز وابسته به تلاش، پیروی از برنامه اصولی، تغذیه و استراحت كافی است.
بخش اول
برنامه خود را انتخاب كنید7 برنامه اول، برنامه های پایه ای و بنیان ساز هستند كه مبتدی ها را با حركات پایه ای آشنا می كنند تا زمانی كه به سطح متوسط و حرفه ای رسیدند و خواستند شدت و مقدار تمرین را افزایش دهند با حركات مشكلی نداشته باشند.
14 برنامه باقی مانده هم برنامه های شدت یافته و مشكل هستند. برنامه هایی كه دارای حركات غیر معمول و جدید هستند تا شدت تمرین را به حداكثر برسانند و حتی در برنامه ای می بینید كه برای یك حركت 10 ست 10 تكراری در نظر گرفته شده است، چنین ساختاری را فقط برای دوباره جان گیری بازوهای بدنسازان پیشرفته لحاظ كرده ایم.
بدنسازان متوسط – پیشرفته می توانند از برنامه های شماره8، 9، 10، 11 استفاده كنند یعنی برنامه هایی كه با استفاده از سیستم های تكرارهای كم، تكرارهای زیاد، پیش خستگی و سوپرست طراحی شده اند. اما نكته قابل توجه اینجاست كه هر 6 جلسه یكبار اجازه دارند از این برنامه ها استفاده كنند.
بدنسازان پیشرفته می توانند از برنامه های شماره 13،2و14 استفاده كنند اما باید توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه یكبار می توانند به جای تمرین معمول بازوهایشان از این برنامه ها استفاده كنند.
بدنسازان سابقه دار و آنهایی كه خود را برای مسابقات آماده می كنند یا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرین دارند، قادرند كه با شدت بیشتری نسبت به دیگران تمرین كنند و از این رو می توانند از بین برنامه های 15و16و17و18و19و20و21 برای خود برنامه انتخاب كنند. این گروه از بدنسازان جهت جلوگیری از بروز تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد نباید زودتر از یك هفته در میان از این برنامه ها استفاده كنند.
برنامه های پر شدتی كه دو سوم این برنامه ها را در بردارند، می توانند واقعاً یك تجربه پر شدت برای عضلات كوچك بازوهایتان شوند.
هر چه كمتراز یك برنامه شخص و خاص استفاده كنید( و از بكارگیری شیوه پایبند ماندن به یك برنامه) خود داری كنید، عضلات تان با اجرای برنامه های مختلف بیشتر به رشد تحریك می شوند. از برنامه هایی كه اینجا ارائه كرده ایم به شكلی عاقلانه و منطقی استفاده كنید و از بكارگیری بیش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داری كنید. ضمن اینكه، استراحت كافی رشد عضلات بازوهایتان را تضمین خواهد كرد، پس از استراحت كافی غافل نشوید.
بخش دوم
گرم كردن خوببرای اجرای اولین حركات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، یك یا 2 ست سبك با 15 الی 20 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنید. خیلی ازاین 21 برنامه با حركت پشت بازو ایستاده با كابل آغاز می شوند كه یك حركت عالی برای گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب می آید.
پشت بازو قبل از جلو بازو
برای حفظ تنوع می توانید جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرین دهید، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنید. جلو بازوهای پمپ شده و پر از خون می توانند دامنه اجرای حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهایتان بزرگتر باشند، این مشكل بیشتر نمود خواهد داشت.همه بخشها را تمرین دهید
برنامه های تمرینی بازوهایتان باید دارای تنوع حركتی و ابزاری (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زیادی باشند. علاوه براین نباید از ساعدهای خود غافل شوید، مگر اینكه دارای ساعدهای توسعه یافته و مستعدی باشید كه به فشارهای جانبی و غیر مستقیم حاصل از اجرای حركات جلو بازو به رشد تحریك شوند.علاوه براین باید هر از گاهی عضلات بر اچیالیس ( عضلاتی كه درست زیر جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرین دهید، البته در این برنامه ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشی یا ساعد با هالتراین مهم لحاظ شده است.
فاصله روز های تمرین را رعایت كنید
توصیه می كنیم فعلاً تا جایی كه برنامه عادی تان به رشد بازوهایتان موثر می افتد، آنرا دنبال كنید و زمانی كه به توقف رشد رسیدید آنوقت سراغ این برنامه ها بیایید.جهت گنجاندن برنامه های این مقاله مبتدی ها بدانند كه بین جلسات تمرینی بازوهایشان باید حداقل 3 روز فاصله را رعایت كنند، بدنسازان سطح متوسط باید 4 روز و بدنسازان حرفه ای حداقل 5 روز بین 2 برنامه بازو فاصله رعایت كنند، البته به شرطی كه در آن جلسات تنها بازوهایشان را تمرین دهند نه بخش های دیگر را.
از دستگاهها كمك بگیرید
دستگاهها ابزار سودمندی هستند كه مفید بودن آنها در مورد بازوها ویژه می باشد. حركاتی همچون پشت بازو ایستاده با كابل و جلو بازو لاری با دستگاه، كشش وانقباض خاصی روی عضلات اعمال می كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمی توان چنین فشاری را به عضلات تحمیل كرد. بیشتر برنامه های این مقاله روی حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههای پیشرفته بهره می برید، شكی به خود را راه ندهید كه از آنها نیز اصولی استفاده كنید تا روند رشد بازوهایتان سرعت و شتاب یابد.پیروی از شكل و فرم صحیح
فرم صحیح اجرای حركات نكته حایز اهمیتی است كه در مورد تمرینات بازو یك عامل كلیدی تر به حساب می آید. اگر اجازه دهید حركات چرخشی یا ضربه ای بخشی از دامنه حركاتی مثل پشت بازو ایستاده با كابل، جلو بازو ایستاده با هالتر و یا پشت بازو خوابیده با هالتر را اجرا كنند، تقریباً اجازه می دهید تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهایتان خارج شود و روی عضلات دیگری اعمال شود.بنابر این همیشه از فرم صحیح اجرای حركات استفاده كنید و حین اجرای تمامی ست های تمرینی كششی ادامه داری را روی عضله هدف حفظ كنید و اجازه ندهید در بخش بالا یا پایین حركت عضله استراحت كند. اگر می خواهید به چیزی فراتر از ناتوانی برسید، هر ست تمرینی را با تكرار های كامل اجرا كنید و از تقلب خود داری كنید.
كشش خوب است
آنها تقریباً عضلات كوچكی هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل می كنند و شما می توانید با آنها ارتباط ذهنی را حفظ كنید! تمامی این جملات تمركز شما را در حین تمرینات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بیشتر می سازد.شما باید حین اجرای هر تكرار از تمرینات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پیوسته قرار دهید، كششی كه تا پایان ست از روی عضله برداشته نشود. حفظ این فاكتور مهم در طول اجرای تمرینات باعث سخت تر شدن اجرای حركات می شود.
از میله خم كمك بگیرید
سلیقه شخصی یك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از میله خمیده یا همان میلهEZ را در حركاتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو لاری یا جلو بازو با هالتر ایستاده توصیه می كنیم تا فشار كمتری به مچ ها اعمال گردد. البته گاهی اوقات هم پیشنهاد می كنیم حركت پشت بازو ایستاده با كابل را با یك میله زاویه دار و كج اجرا كنید.برای سایز نه برای شكل
نباید از اینكه بازوهایتان شكل شان را از دست دهند نگران شوید، برای اینكه فاكتورهای مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان یك سری عوامل وابسته به ژنتیك هستند كه كاری نمی توان برای آنها كرد. در برنامه های این مقاله شما بازوهای خود را از زوایای متعددی تحت تمرین و فشار قرار خواهید داد، بنابر این جلو بازوهایتان از تمامی جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نیز به همین منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان می رسند.در طول مدتی كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنید چرا كه دنبال كسب قطر و سایز عضلات هستید نه تفكیك كردن و فرم دادن.
مقدار كم، شدت بالا
عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههای كوچك عضلانی بدن به حساب می آیند، بنابر این برای تحریك شدن به رشد، نیازی به مقدار تمرین بالا ندارند یا به عبارتی نیازی به اجرای ستها و تكرارهای زیاد ندارند. در این برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرین در نظر گرفته شده است. بدنسازانی كه حدود یكسال است منظم تمرین می كنند، باید هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرین را تا ناتوانی اجرا كنند. با درد مبارزه كنید و تا زمانی كه همه توان خود را بكار نگرفتید و به ناتوانی كامل نرسیدید، مبارزه را ادامه دهید.بخش سوم
برنامه های پایه ایبرنامه شماره 1
مبتدی های تازه كار( 0 الی 3 ماه سابقه تمرین )تكرار | ست | حركت | عضله |
10-12 | 3 | پشت بازو ایستاده با كابل | پشت بازو |
10-12 | 3 | پشت بازو خوابیده با هالتر | |
10-12 | 3 | جلو بازو ایستاده با هالتر | جلوبازو |
10-12 | 3 | جلو بازو با دمبل نشسته | |
15-12 | 3 | مچ با هالتر | ساعد |
این برنامه برای افرادی است كه تا به حال تجربه تمرین با وزنه نداشته اند و یك مبتدی كامل هستند. این برنامه شما را با حركت پایه ای آشنا می سازد و هدف تان باید تنها آموختن شیوه صحیح اجرای حركات باشد.
برنامه شماره 2
مبتدی های پیشرفته (3 الی 6 ماه سابقه تمرین )تكرار | ست | حركت | عضله |
| 10 | 4 | پشت بازو ایستاده با كابل | پشت بازو |
10 | 3 | پرس سینه دست جمع | |
10 | 4 | جلو بازو با هالتر ایستاده | جلو بازو |
10 | 3 | جلو بازو با هالتر لاری | |
12 | 4 | مچ با هالتر | ساعد |
این برنامه برای مبتدی هایی است كه اندكی تجربه در تمرینات دارند. تعداد ستها در این حركت افزایش یافته است و حركات جدیدی نسبت به برنامه قبل به چشم می خورد. در این برنامه هم شما باید تمام تمركز را روی فرا گیری فرم صحیح اجرای حركات قرار دهید.
برنامه شماره 3
بدنسازی سطح متوسط ( 6 الی 12 ماه سابقه تمرین )تكرار | ست | حركت | عضله |
| 8-10 | 4 | پشت بازو خوابیده باهالتر | پشت بازو |
8-10 | 4 | پرس سینه دست جمع | |
8-10 | 4 | جلو بازو با دمبل نشسته | جلوبازو |
8-10 | 4 | جلو بازو با هالتر لاری | |
12 | 3 | مچ با هالتر | |
12 | 2 | مچ با هالتر برعكس | ساعد |
این برنامه برای بدنسازانی است كه از حالت مبتدی خارج شده اند. تمامی حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز این برنامه روی ساخت حجم و قدرت پایه برای بدن است.
برنامه شماره 4
بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1 الی 2 سال سابقه تمرین )تكرار | ست | حركت | عضله |
| 8-10 | 3 | پشت بازو ایستاده با كابل | پشت بازو |
8-10 | 3 | پرس سینه دست جمع | |
8-10 | 3 | پشت بازو خوابیده با هالتر | |
8-10 | 3 | جلو بازو با هالتر ایستاده | جلوبازو |
8-10 | 3 | جلو بازو با دمبل نشسته | |
8-10 | 3 | جلو بازو با هالتر لاری | |
12 | 3 | مچ با هالتر | ساعد |
12 | 3 | مچ با هالتر |
برنامه شماره 5
بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1الی 2 سال سابقه تمرین )تكرار | ست | حركت | عضله |
| 10 | 3 | جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه | جلو بازو |
10 | 3 | جلو بازو با دستگاه | |
10 | 3 | جلو بازو تك دمبل خم (تمركزی) | |
10 | 3 | پشت بازو ایستاده با كابل ( دستگیره طنابی | پشت بازو |
10 | 3 | پشت بازو با دستگاه | |
10 | 3 | پشت بازو تك دمبل | |
15 | 3 | مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس | ساعد |
این برنامه هم برای بدنسازانی است كه حداقل یكسال سابقه تمرینی داشته اند. و به نوعی یك انتخاب برای بدنسازان متوسط حرفه ای است.
برنامه شماره 6
بدنسازان پیشرفته ( بیش از2 سال سابقه تمرینی )تكرار | ست | حركت | عضله |
8-10 | 4 | پشت بازو ایستاده با كابل | پشت بازو |
8-10 | 4 | پشت بازو با دستگاه | |
8-10 | 4 | پشت بازو تك دمبل | |
8-10 | 4 | جلو بازو با دمبل نشسته | جلو بازو |
8-10 | 4 | جلو بازو با دستگاه | |
8-10 | 4 | جلو بازو تك خم ( تمركزی ) | |
8-10 | 4 | مچ با هالتر | |
8-10 | 4 | مچ با هالتر برعكس |
این برنامه سطح پیشرفته روی تعداد تكرارهای متوسط رو به كم طراحی شده است و بازوها را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار می دهد. تاكید و تمركز شما باید روی خسته كردن عضله هدف تان باشد و باید ستها را با شدت تا ناتوانی اجرا كنید.
برنامه شماره 7
بدنسازان پیشرفته ( بیش از 2 سال سابقه تمرینی )تكرار | ست | حركت | عضله |
6-8 | 4 | پشت بازو خوابیده باهالتر | پشت بازو |
8-10 | 3 | پشت بازو جفت دمبل پشت سر | |
8-10 | 4 | پشت بازو ایستاده با كابل (دستگیره طنابی) | |
6-8 | 4 | جلو بازو لاری | جلو بازو |
8-10 | 3 | جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه | |
8-10 | 4 | جلو بازو با كابل | |
15 | 4 | مچ با كابل | ساعد |
15 | 4 | مچ بر عكس با كابل |
این یك برنامه دیگر در سطح پیشرفته است كه می تواند با برنامه قبلی به صورت تناوبی استفاده شود. این برنامه حركات جدیدی در بر دارد كه عضلات را از روش جدیدی به كار وا می دارد.
